這學期修李老師的「運動休閒與健康管理」
老師要大家健康的活
這次要順便藉機減重讓自己健康又美麗
以下是我的減重計畫包括食物和運動調整
距離3月初開始至今3/26我已減重3公斤多了
有按照自己的時程完成喔
我要繼續加油,
年紀大了代謝慢真的很難減
而我又愛吃美食食量又大,常會復胖
唉!每隔三年都要減一下真辛苦
沒辦法,想健康就得控制,不可放肆
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休閒事業管理系碩士在職專班「運動休閒與健康管理」作業
指導教師:李素箱博士  學生:呂姮儒   學號:9766607  
體適能檢測(前測)資料
女性41~45歲簡易常模表
項目
過輕
稍輕
普通
稍重
過重
身體質量指數
~20.5
20.7~22.3
22.4~23.8
23.9~25.9
26.0~
 
項目
不好
稍差
普通
尚好
很好
坐姿體前彎
~21
22~27
28~31
32~38
39~
一分鐘屈膝仰臥起坐
~6
7~12
13~16
17~21
22~
心肺耐力指數
~49.5
49.6~54.2
54.3~58.8
58.9~63.4
63.5~
 
1
身高
157公分
 
2
體重
xx公斤
 
3
BMI(體重㎏/身高㎡)
xx
過重
4
腰圍
xx公分
 
5
柔軟度(坐姿體前彎)
39.2公分
很好
6
肌肉適能(一分鐘屈膝仰臥起坐)
17/31次
很好
7
瞬發力(立定跳遠)
194公分
 
8
心肺適能(三分鐘登階)
50.6分
稍差
 
※BMI指數過重、心肺適能稍差,其餘數據都顯示目前的體適能狀況都很好。因此擬定以下行為改變策略來改善現有的狀況。
行為改變策略
1.飲食:
 
早餐
優酪乳、水果、生菜沙拉、精力湯、鮮果汁
中餐
訂全菜素食便當
外食或優酪乳
優酪乳
晚餐
減重菜單
外食或優酪乳
減重菜單
減重菜單
優酪乳
備註
家裡吃
接送小孩
朝陽上課
朝陽上課
家裡吃
家裡吃
清腸胃
※減重菜單如附件一
2.運動方面(以週為單位,進行計畫)
有氧舞蹈50分
桌球40分
桌球40分
桌球40分
有氧舞蹈50分
 
健走或騎自行車
 
1.    每週3次以上運動
2.    紀錄運動時間(30分鐘以上)
3.    運動後檢測強度(需增加平常脈搏65%以上)
4.    每日一萬步以上
 
局部塑身操
手臂操
輕量啞鈴上舉每天最少20遍
腹部
仰臥起坐每天30下
下肢、臀部
1.平躺提臀每天15下(膝胸臥腹運動)
2.每天早晚刷牙時腳後踢各30下
 
預期效果
(一)體重:55公斤
(二)腰圍:73公分
(三)體適能狀況更佳
 
 
 
附件一:姮儒整理的「優格&蔬菜排骨湯2+5健康減重法」
原則                                                             
決心開始減重前先量手臂、胸、上腹、腰、下腹、臀、大腿圍並紀錄(用cm較容易看到成果有成就感),每一階段結束時再量一次並紀錄,你會發現減重並非難事。每天紀錄體重,注意體重變化。
1.    二天優格(星期六日二天)+五天蔬菜湯,為一個週期可連續重複實施減重計畫。也可配合自己的生活作息做循環。
2.    低油、低糖、低鹽三低飲食。
3.    澱粉醣類(米麵)與蛋白質(奶蛋豆肉)不可同一餐食用,最好不要同一天。  *原理:養分+O2→CO2+H2O+能量
4.    減肥季節是4月1日開始,因為春暖時節需要的熱量不高才好成功。時間是3個月,尤其是當老師的人4、5、6月是最佳時間,因為7、8月暑假生活較不正常,當然9、10月再減也可以,但是夏天就不能露出美美的手臂了。
5.    要公告週知—因為朋友就會一直提醒你,不要怕不成功會被笑,因為要下決心過3個月減肥生活,一定要成功,不可以只抱著試試的敷衍心態。
6.    減肥生活時間要縮的越短越容易成功,所以要搭配運動消耗熱量來縮短。
方法
一、二天優格餐製作&食用法
1.    可買現成商店販賣之優酪乳或優格當成食材(但糖分較高)。
2.    自製優格更佳=一罐鮮奶(光泉)+小罐優酪乳(LP33),若用大同電鍋一個晚上後即完成,早上一早吃不完要放冰箱喔。(可用優格機、保溫電鍋、悶燒鍋等機器製作)。
3.    將自己喜歡的水果切片加上優格食用風味更佳(亦可搭配light果醬)
4.    二天內只食用優格、水果或一些少油的青菜,不可食用肉類、澱粉。
5.    吃完大餐隔天就要實施ㄧ天。
二、五天蔬菜排骨湯製作&食用法
1.    將肉類(排骨、雞肉、牛肉)去皮,川燙過將血水煮去,再加少許薑母壓肉類腥味。準備壓力鍋,將所有材料加入烹煮。
2.    基本蔬菜:紅蘿蔔、冬瓜(含皮:豐富纖維、去水腫;因其屬性較寒,可在湯內加薑絲)、洋蔥、蕃茄、青椒、芹菜、青蔥;並可加入可果美無鹽蕃茄汁。
3.    可額外追加個人喜歡的蔬菜如:香菇、筊白筍、高麗菜、青椒…等。
4.    加入適量水,蓋上鍋蓋開始烹煮,壓力鍋汽笛聲響後小火約15-20分鐘(不同肉類煮熟時間不同)後可關去瓦斯火源,等壓力鍋內蒸氣釋放完畢,加入適量鹽巴即可食用,我自己不加鹽因為食材新鮮就好吃。
5.    食用時切忌澱粉醣類(米麵)與蛋白質(奶蛋豆肉)同一餐食用。
6.    亦可將蔬菜排骨湯加白飯煮成鹹稀飯(內容可加青菜,不要食用肉即可;也可放大塊肉煮,但不要食用肉類只是要有肉汁稀飯才會好吃)。
7.    也可以吃湯中的蔬菜加白飯,肉給家人吃。可以把這道湯成為餐桌上的一道湯,你不吃飯而已,這樣就不用擔心家人受影響。
8.    當然吃肉那餐可以一起吃魚,只是魚要用蒸、烤的,也可吃餐桌上的青菜,但要少油炒。
9.    可將未食用完的蔬菜排骨湯放入冰箱冷藏,下一餐取適量出來加熱即可。
10.五天食用蔬菜排骨湯期間,早餐可吃『水果優格餐』。
貼心小叮嚀
1.    本方法實施為低熱量飲食控制法,若加上有氧運動(慢跑、游泳、自行車運動30分鐘以上)效果更佳。
2.    搭配局部運動:
甲、手臂—用圓形小礦泉水兩瓶(有重量但不會練出肌肉)
乙、仰臥起坐—瘦腹部,可以用枕頭輔助
丙、提臀瘦腿—瘦大腿外側及臀部
丁、抬腿—升旗時站著提臀、墊腳尖,刷牙時後踢腿一天可以二次。
3.    盡量不食用麵包(多油、糖)、冰飲料(影響循環)、香蕉;建議多吃蘋果。
4.    人性喊話:找一個低熱量的零食在身邊止嘴癢(適合自己口味的重口味零食),可到有機店逛逛,如蒟蒻干(7-11)、滷雞腳。
  *滷雞腳作法:西螺醬油+一般醬油(少許)+八角+滷包+雞腳(先川燙)。
5.    若有塑身衣、紅外線褲(長得像潛水衣)可幫助不要因減重而皮膚鬆垮,女生除了減重,還要塑身緊實皮膚。
6.    搭配飲料:熱飲—紅茶薑+黑糖,洛神花+仙楂+陳皮+梅子。
                                                            
 
 
 

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留言列表 (4)

發表留言
  • blood1991
  • 哇啊 受益良多啊!
    我也該減了 ... 哈哈!
  • 海金沙 於 2012/04/11 10:20 回覆

  • carrylife
  • 我也要一起減肥
  • 海金沙 於 2012/04/11 10:20 回覆

  • cmh1231
  • 嗨!別瘦身到讓屏東阿伯認不得哦!那天可以相互切磋減重心得吧!
  • 海金沙 於 2012/04/11 10:20 回覆

  • 海金沙
  • 我...
    加油...
    本來一開始一切如計畫中一直降體重
    最近一方面是遇到停滯期
    一方面遇到一些壞朋友
    一直用美食引誘我吃東西
    我要加油,目前只減了4公斤,
    唉!
    距離妖嬌美麗還很遠!
    我要努力!
    讓大家知道我曾經也很美的!
  • 海金沙 於 2012/04/11 10:20 回覆