這學期修李老師的「運動休閒與健康管理」
老師要大家健康的活
這次要順便藉機減重讓自己健康又美麗
以下是我的減重計畫包括食物和運動調整
距離3月初開始至今3/26我已減重3公斤多了
有按照自己的時程完成喔
我要繼續加油,
年紀大了代謝慢真的很難減
而我又愛吃美食食量又大,常會復胖
唉!每隔三年都要減一下真辛苦
沒辦法,想健康就得控制,不可放肆
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休閒事業管理系碩士在職專班「運動休閒與健康管理」作業
老師要大家健康的活
這次要順便藉機減重讓自己健康又美麗
以下是我的減重計畫包括食物和運動調整
距離3月初開始至今3/26我已減重3公斤多了
有按照自己的時程完成喔
我要繼續加油,
年紀大了代謝慢真的很難減
而我又愛吃美食食量又大,常會復胖
唉!每隔三年都要減一下真辛苦
沒辦法,想健康就得控制,不可放肆
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休閒事業管理系碩士在職專班「運動休閒與健康管理」作業
指導教師:李素箱博士 學生:呂姮儒 學號:9766607
體適能檢測(前測)資料
女性41~45歲簡易常模表
項目
|
過輕
|
稍輕
|
普通
|
稍重
|
過重
|
身體質量指數
|
~20.5
|
20.7~22.3
|
22.4~23.8
|
23.9~25.9
|
26.0~
|
項目
|
不好
|
稍差
|
普通
|
尚好
|
很好
|
坐姿體前彎
|
~21
|
22~27
|
28~31
|
32~38
|
39~
|
一分鐘屈膝仰臥起坐
|
~6
|
7~12
|
13~16
|
17~21
|
22~
|
心肺耐力指數
|
~49.5
|
49.6~54.2
|
54.3~58.8
|
58.9~63.4
|
63.5~
|
1
|
身高
|
157公分
|
|
2
|
體重
|
xx公斤
|
|
3
|
BMI(體重㎏/身高㎡)
|
xx
|
過重
|
4
|
腰圍
|
xx公分
|
|
5
|
柔軟度(坐姿體前彎)
|
39.2公分
|
很好
|
6
|
肌肉適能(一分鐘屈膝仰臥起坐)
|
17/31次
|
很好
|
7
|
瞬發力(立定跳遠)
|
194公分
|
|
8
|
心肺適能(三分鐘登階)
|
50.6分
|
稍差
|
※BMI指數過重、心肺適能稍差,其餘數據都顯示目前的體適能狀況都很好。因此擬定以下行為改變策略來改善現有的狀況。
行為改變策略
1.飲食:
|
一
|
二
|
三
|
四
|
五
|
六
|
日
|
早餐
|
優酪乳、水果、生菜沙拉、精力湯、鮮果汁
|
||||||
中餐
|
訂全菜素食便當
|
外食或優酪乳
|
優酪乳
|
||||
晚餐
|
減重菜單
|
外食或優酪乳
|
減重菜單
|
減重菜單
|
優酪乳
|
||
備註
|
家裡吃
|
接送小孩
|
朝陽上課
|
朝陽上課
|
家裡吃
|
家裡吃
|
清腸胃
|
※減重菜單如附件一
2.運動方面(以週為單位,進行計畫)
一
|
二
|
三
|
四
|
五
|
六
|
日
|
有氧舞蹈50分
|
桌球40分
|
桌球40分
|
桌球40分
|
有氧舞蹈50分
|
|
健走或騎自行車
|
1. 每週3次以上運動
2. 紀錄運動時間(30分鐘以上)
3. 運動後檢測強度(需增加平常脈搏65%以上)
4. 每日一萬步以上
局部塑身操
手臂操
|
輕量啞鈴上舉每天最少20遍
|
腹部
|
仰臥起坐每天30下
|
下肢、臀部
|
1.平躺提臀每天15下(膝胸臥腹運動)
2.每天早晚刷牙時腳後踢各30下
|
預期效果
(一)體重:55公斤
(二)腰圍:73公分
(三)體適能狀況更佳
附件一:姮儒整理的「優格&蔬菜排骨湯2+5健康減重法」
原則
決心開始減重前先量手臂、胸、上腹、腰、下腹、臀、大腿圍並紀錄(用cm較容易看到成果有成就感),每一階段結束時再量一次並紀錄,你會發現減重並非難事。每天紀錄體重,注意體重變化。
1. 二天優格(星期六日二天)+五天蔬菜湯,為一個週期可連續重複實施減重計畫。也可配合自己的生活作息做循環。
2. 低油、低糖、低鹽三低飲食。
3. 澱粉醣類(米麵)與蛋白質(奶蛋豆肉)不可同一餐食用,最好不要同一天。 *原理:養分+O2→CO2+H2O+能量
4. 減肥季節是4月1日開始,因為春暖時節需要的熱量不高才好成功。時間是3個月,尤其是當老師的人4、5、6月是最佳時間,因為7、8月暑假生活較不正常,當然9、10月再減也可以,但是夏天就不能露出美美的手臂了。
5. 要公告週知—因為朋友就會一直提醒你,不要怕不成功會被笑,因為要下決心過3個月減肥生活,一定要成功,不可以只抱著試試的敷衍心態。
6. 減肥生活時間要縮的越短越容易成功,所以要搭配運動消耗熱量來縮短。
方法
一、二天優格餐製作&食用法
1. 可買現成商店販賣之優酪乳或優格當成食材(但糖分較高)。
2. 自製優格更佳=一罐鮮奶(光泉)+小罐優酪乳(LP33),若用大同電鍋一個晚上後即完成,早上一早吃不完要放冰箱喔。(可用優格機、保溫電鍋、悶燒鍋等機器製作)。
3. 將自己喜歡的水果切片加上優格食用風味更佳(亦可搭配light果醬)
4. 二天內只食用優格、水果或一些少油的青菜,不可食用肉類、澱粉。
5. 吃完大餐隔天就要實施ㄧ天。
二、五天蔬菜排骨湯製作&食用法
1. 將肉類(排骨、雞肉、牛肉)去皮,川燙過將血水煮去,再加少許薑母壓肉類腥味。準備壓力鍋,將所有材料加入烹煮。
2. 基本蔬菜:紅蘿蔔、冬瓜(含皮:豐富纖維、去水腫;因其屬性較寒,可在湯內加薑絲)、洋蔥、蕃茄、青椒、芹菜、青蔥;並可加入可果美無鹽蕃茄汁。
3. 可額外追加個人喜歡的蔬菜如:香菇、筊白筍、高麗菜、青椒…等。
4. 加入適量水,蓋上鍋蓋開始烹煮,壓力鍋汽笛聲響後小火約15-20分鐘(不同肉類煮熟時間不同)後可關去瓦斯火源,等壓力鍋內蒸氣釋放完畢,加入適量鹽巴即可食用,我自己不加鹽因為食材新鮮就好吃。
5. 食用時切忌澱粉醣類(米麵)與蛋白質(奶蛋豆肉)同一餐食用。
6. 亦可將蔬菜排骨湯加白飯煮成鹹稀飯(內容可加青菜,不要食用肉即可;也可放大塊肉煮,但不要食用肉類只是要有肉汁稀飯才會好吃)。
7. 也可以吃湯中的蔬菜加白飯,肉給家人吃。可以把這道湯成為餐桌上的一道湯,你不吃飯而已,這樣就不用擔心家人受影響。
8. 當然吃肉那餐可以一起吃魚,只是魚要用蒸、烤的,也可吃餐桌上的青菜,但要少油炒。
9. 可將未食用完的蔬菜排骨湯放入冰箱冷藏,下一餐取適量出來加熱即可。
10.五天食用蔬菜排骨湯期間,早餐可吃『水果優格餐』。
貼心小叮嚀
1. 本方法實施為低熱量飲食控制法,若加上有氧運動(慢跑、游泳、自行車運動30分鐘以上)效果更佳。
2. 搭配局部運動:
甲、手臂—用圓形小礦泉水兩瓶(有重量但不會練出肌肉)
乙、仰臥起坐—瘦腹部,可以用枕頭輔助
丙、提臀瘦腿—瘦大腿外側及臀部
丁、抬腿—升旗時站著提臀、墊腳尖,刷牙時後踢腿一天可以二次。
3. 盡量不食用麵包(多油、糖)、冰飲料(影響循環)、香蕉;建議多吃蘋果。
4. 人性喊話:找一個低熱量的零食在身邊止嘴癢(適合自己口味的重口味零食),可到有機店逛逛,如蒟蒻干(7-11)、滷雞腳。
*滷雞腳作法:西螺醬油+一般醬油(少許)+八角+滷包+雞腳(先川燙)。
5. 若有塑身衣、紅外線褲(長得像潛水衣)可幫助不要因減重而皮膚鬆垮,女生除了減重,還要塑身緊實皮膚。
6. 搭配飲料:熱飲—紅茶薑+黑糖,洛神花+仙楂+陳皮+梅子。
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